A adoção de um estilo de vida ativo na terceira idade não é apenas uma recomendação, mas uma necessidade fundamental para garantir anos dourados repletos de vitalidade e autonomia. Independentemente do histórico individual com atividades físicas, a ciência moderna oferece evidências irrefutáveis sobre os vastos benefícios de se manter em movimento, especialmente após os 60 anos.

Exercícios na Terceira Idade: Um Passaporte para a Vitalidade e o Bem-Estar

No cenário contemporâneo, onde a expectativa de vida cresce, a qualidade dos anos vividos torna-se primordial. A Dra. Maisa Kairalla, geriatra da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), enfatiza a relevância da prática de exercícios em todas as fases da vida, acentuando sua importância na longevidade. Uma abrangente análise conduzida por pesquisadores na Irlanda do Norte revelou uma extensa gama de vantagens para os idosos que se exercitam regularmente. Estes indivíduos desfrutam de um risco reduzido de mortalidade precoce, menor incidência de câncer de mama e próstata, diminuição de fraturas e quedas, melhora da capacidade funcional, e proteção contra o declínio cognitivo, Alzheimer e depressão. A pesquisa, que compilou dados de diversos estudos robustos, solidifica a ideia de que a atividade física transforma e protege múltiplos sistemas do corpo, proporcionando ganhos tanto físicos quanto mentais.

Resultados da revisão indicam que, em pessoas com mais de 60 anos que realizam exercícios moderados a vigorosos, mesmo em baixas doses diárias, a redução da mortalidade por todas as causas atinge 22%. Para aqueles acima de 70 anos que mantêm altos níveis de atividade, a queda é ainda mais notável, chegando a 34%. Além da extensão da vida e da prevenção de enfermidades severas, há um ganho inestimável: a possibilidade de desfrutar plenamente da aposentadoria, livre de limitações físicas. O grupo de idosos mais engajados conseguiu cortar pela metade o risco de deterioração da capacidade funcional de alto nível, que inclui habilidades como caminhar longas distâncias ou subir escadas.

Dados de seis estudos, que envolveram aproximadamente 4 mil pessoas de meia-idade e foram considerados pelos cientistas norte-irlandeses, mostram que indivíduos que se exercitam intensamente, como corredores frequentes, conseguem postergar o declínio funcional em cerca de 13 anos. Este é um dado significativo, como ressalta o fisioterapeuta Luis Telles da Rosa, professor da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA). Ele explica que essa capacidade está diretamente ligada à autonomia, permitindo atividades diárias como se vestir, tomar banho, preparar refeições e realizar compras. O Consenso de Copenhague, um conjunto de diretrizes globais sobre exercícios e envelhecimento, eleva a capacidade funcional a um de seus pilares e encoraja que a prática de exercícios seja iniciada em qualquer idade, destacando que "em idosos que não eram previamente ativos, as evidências mostram que vários sistemas fisiológicos são aprimorados com o aumento da atividade física e a adesão a programas de treinamento."

A atividade física exerce um impacto profundo em várias partes do corpo. Os ossos são fortificados, diminuindo o risco de quedas e fraturas, e a mobilidade é aprimorada, com atividades de impacto sendo particularmente benéficas. Os músculos são preservados e fortalecidos, prevenindo a sarcopenia e reduzindo o risco de mortalidade precoce. O cérebro também colhe frutos, com a desaceleração do declínio cognitivo, demência e Alzheimer, além de fomentar a interação social, combatendo a solidão e a depressão. Para o coração, a prática regular de exercícios ajuda a controlar o colesterol, a pressão arterial, a glicemia e o peso, protegendo o sistema cardiovascular. Os pulmões também são beneficiados, com melhoria da função pulmonar e da capacidade respiratória através de modalidades que combinam força, equilíbrio e exercícios aeróbicos.

Os benefícios não se restringem ao corpo físico. A mente também se beneficia imensamente dos exercícios, com os especialistas concordando que a prática regular tem um efeito protetor no cérebro, estimulando a formação de vasos sanguíneos e novos neurônios, e reduzindo inflamações e lesões ligadas ao estresse oxidativo. Embora não se possa afirmar que a atividade física sozinha previne doenças neurodegenerativas, a neurologista Chien Hsin Fen, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), explica que a prática regular pode atrasar o início desses problemas. O Consenso de Copenhague corrobora, afirmando que o declínio cognitivo e a neurodegeneração podem ser desacelerados em adultos ativos fisicamente. A revisão da Irlanda do Norte aponta uma redução de 26 a 38% no risco de declínio cognitivo, sendo os melhores resultados observados em quem se exercita de forma mais intensa. Além disso, altos níveis de atividade física estão ligados a uma diminuição de 32 a 42% na probabilidade de desenvolver Alzheimer e de 14 a 21% em casos de demência.

Idosos mais ativos também mostram uma incidência 21% menor de depressão. Felipe Schuch, educador físico e doutor em psiquiatria da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), explica que o exercício diminui os processos de envelhecimento em regiões cerebrais importantes, como o hipocampo (memória) e o córtex pré-frontal (emoções). A forma exata como o exercício estimula o cérebro ainda é objeto de estudo, mas uma teoria sugere que a inflamação leve induzida pelo exercício regular ativa as defesas anti-inflamatórias do corpo, protegendo o cérebro do estresse oxidativo.

Além dos ganhos em saúde, a atividade física proporciona um benefício crucial: o prazer. Uma pesquisa da Universidade da Colúmbia Britânica, no Canadá, com homens entre 67 e 90 anos, revelou que o exercício é descrito com palavras como "agradável", "revigorante" e "zen". Este aspecto é vital para a adesão duradoura. Os pesquisadores canadenses destacam que atividades em grupo são particularmente motivadoras e oferecem um sentido de realização e propósito, embora a escolha da modalidade deva ser individualizada, pois, como o Consenso de Copenhague aponta, "o idoso não é uma pessoa só".

Para iniciar uma rotina de exercícios na maturidade, é fundamental considerar fatores como o local de treino – muitos preferem atividades ao ar livre – e a afinidade com o profissional de educação física e o estilo da modalidade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade intensa, sempre com orientação profissional. Um programa eficaz deve levar em conta o histórico de saúde, ocupação, vínculos sociais, nutrição, medicações e hábitos anteriores.

O treino multimodal, que combina exercícios aeróbicos, de força e de equilíbrio, é altamente recomendado. As atividades aeróbicas, como caminhadas ou marchas em casa, são especialmente benéficas para a saúde mental. Os exercícios de força, focados na preservação muscular e fortalecimento ósseo, são cruciais para a capacidade funcional, com ênfase nos membros inferiores. Já os exercícios de equilíbrio são primordiais para reduzir o risco de quedas, uma preocupação significativa, visto que uma pesquisa da Universidade Federal do Triângulo Mineiro apontou uma incidência de 37% de quedas entre idosos. Complementarmente, estímulos mentais, como operações matemáticas, podem ser integrados aos exercícios de estabilidade, criando uma "atividade de dupla tarefa" que beneficia tanto o corpo quanto o cérebro.

Aspectos ambientais, como a percepção de segurança no local de residência, podem influenciar a disposição para se exercitar. No entanto, a pandemia de Covid-19 demonstrou que é possível realizar treinos completos mesmo em espaços limitados. O fisioterapeuta Telles da Rosa aponta que o maior obstáculo não é a falta de informação sobre os benefícios do exercício, mas a forma como ele é percebido. Mesmo na aposentadoria, o movimento é frequentemente visto como secundário. É imperativo mudar essa mentalidade, reconhecendo que estar ativo é um dos compromissos mais importantes da vida.

Orientações práticas para quem já passou dos sessenta incluem: começar com frequência de três vezes por semana, aumentando gradualmente; sessões de 30 minutos; intensidade leve no início; alternar atividades aeróbicas, de força e equilíbrio; fazer um lanche pré-treino e manter-se hidratado; usar máscara em locais públicos; exercitar-se com companhia para maior motivação; alongar-se para prevenir lesões; e usar roupas e tênis confortáveis. A inclusão da atividade física na rotina é um investimento inestimável na longevidade e na qualidade de vida.

A prática regular de exercícios na terceira idade é um pilar essencial para uma vida plena e autônoma. Mais do que prolongar os anos, ela enriquece a experiência do envelhecimento, proporcionando bem-estar físico e mental. É um convite à ação, um lembrete de que a vitalidade não tem prazo de validade, mas sim um caminho a ser trilhado com movimento e propósito.